Fara í efni

Björn Þór segir þessar æfingar svínvirka: „Fólk finnur yfirleitt strax mun á sér"

Lífsstíll - 10. mars 2022

Björn Þór Sigurbjörnsson, einn reynslumesti einkaþjálfari landsins gefur lítið fyrir kúra og skyndilausnir. Hann segir hreyfingu og mataræði skipta máli fyrir heilsuna og að aldrei sé of seint að byrja. En hvers konar útivist mælir Björn Þór með nú þegar farið er að sjást til sólar? Og að hverju ætti fólk að huga sérstaklega?

Björn Þór Sigurbjörnsson er með langa og víðtæka reynslu sem einkaþjálfari. Hann heldur meðal annars úti vefsíðunni likami.is þar sem nálgast má áhugaverða pistla og aðrar upplýsingar um heilsu.

Spurður hvort einhver útihreyfing sé betri en önnur, til dæmis fyrir andlegu heilsuna, segir Björn Þór að öll hreyfing sé raunverulega af hinu góða. „Ég tala nú ekki um ef hreyfingin tekur mið af áhugasviðinu þínu,“ bendir hann á, „því þá eru auðvitað meiri líkur á að þú stundir hana og náir árangri.“

Hann segir að sumum, sem sæki líkamsræktarstöðvar, hætti hins vegar til að vanmeta hreyfingu utan-dyra. Það sé synd því ferð upp á fjall eða fell sé býsna góða æfing. Auk þess sé fjölbreytt hreyfing nauðsynleg.

„Heimsókn í sundlaugina, golf, hjólreiðar og frisbígolfi er til dæmis allt saman góð útihreyfing. Í mörgum hverfum er síðan búið að koma upp útiæfingartækjum sem eru frábærar stoppistöðvar í göngutúrnum. Þar er hægt að stunda æfingar og teygja og alveg tilvalið að fá einhvern með sér í það,“ segir hann.

Kostir gönguferða séu líka ótvíræðir, en þær séu hins vegar oft vanmetin hreyfing. „ Sem er miður því ávinningurinn af þeim er svo margvíslegur, ekki síst fyrir andlega heilsu og efnaskiptin almennt.“

Þá mælir Björn Þór með að þeir sem stundi reglulega útihreyfingu haldi skrá yfir hana. „Því með meiri virkni og hreyfingu þá förum við smám saman hraðar yfir og það er hvetjandi að sjá framfarirnar sem verða með því að halda bókhald, til dæmis í appi eins og „strava“ eða „sporttracker“ sem margir nota núorðið.“

Heimsókn í sundlaugina, golf, hjólreiðar og frisbígolf er allt saman góð útihreyfing. Í mörgum hverfum er líka búið að koma upp útiæfingartækjum sem eru frábærar stoppistöðvar í göngutúrnum.

Góð ráð fyrir byrjendur

Þurfa byrjendur að hafa eitthvað sérstakt í huga?

„Ég hvet til dæmis fólk sem er að fara aftur af stað eftir langt hlé að meta raunverulega getu sína og ætla sér ekki um of,“ svarar Björn Þór. „Það er nefnilega algengt að fólk byrji með látum, setji of mikla pressu á sig en það getur komið í bakið á því. Fólk fer að finna upp alls konar afsakanir fyrir því að hreyfa sig ekki, það sé ýmist illa fyrir kallað eða þreytt eða hafi hreinlega ekki tíma.

Þess vegna er skynsamlegra að fara ekki of geyst af stað. Að reyna ekki að rembast við að koma sér í form á örfáum vikum heldur gefa sér góðan tíma til að ná því markmiði. Gera það frekar í skrefum.“

Björn Þór bendir á að göngutúrar geri býsna mikið fyrir flesta, óháð getu, en þá skipti viðeigandi skóbúnaður máli.

En glími fólk við erfið stoðkerfisvandamál þá geti ferð í sundlaugina verið frábær styrktarþjálfun og frábær endurhæfing fyrir alla óháð líkamlegri getu.

Það að standa í grunnu vatni og ganga í mótstöðu vatnsins í lauginni er stórkostleg æfing og með hollari viðnámsæfingum sem fyrirfinnast.

Hreyfing og útivist mikilvæg-ekki síst núna

Talið berst að Covid-19 og nýlegri rannsókn Íslenskrar erfðagreiningar sem sýnir að heilsu landsmanna hrakaði almennt meðan faraldurinn geisaði. Björn Þór tekur undir það. „Fólk er eðlilega orðið þreytt á þessu ástandi sem hefur nú varað síðustu tvö ár, maður skynjar það alveg. Mér finnst líka hafa orðið aukning á ýmsum stoðkerfisvandamálum og þeir sjúkraþjálfarar og kírópraktorar sem ég þekki eru líka á því.

Stoðkerfisvandamál eru auðvitað fylgifiskur aukinnar kyrrsetu, enda var líkamsræktarstöðvum og sundlaugum lokað í fyrri bylgjum faraldursins, fólk vann mikið heima við misgóðar aðstæður og var kannski ekki í aðstöðu til að hreyfa sig mikið. Þá stífnar fólk upp, eitt leiðir af öðru og afleiðingin er þessi.“

Margvíslegur ávinningur

Björn Þór segir að líkt og rannsókn Íslenskrar erfðagreiningar þá sýni ýmsar rannsóknir erlendis frá sýna að Covid-faraldurinn hafi haft veruleg áhrif á heilsu fólks, andlega heilsu ekki síður en líkamlega, enda tengist hugur og líkami órjúfanlegum böndum.

„Við vitum að aukin hreyfing og virkni skilar sér í bættri einbeitingu, bættu minni og bættu þreki,“ nefnir hann sem dæmi, „og það síðastnefnda skilar sér meðal annars í meiri daglegri virkni. Enda tökum við inn meira súrefni þegar við hreyfum okkur. Súrefnið er okkur lífsnauðsynlegur orkugjafi og hefur jákvæð áhrif á efnaskipti, til að mynda betri blóðsykurstjórn.“

Óþolinmæði hjálpar engum

Ættu þeir sem eru að jafna sig eftir Covid að huga að einhverri sérstakri útihreyfingu?

 Björn Þór hugsar sig um. Hann kveðst bæði hafa hitt fólk og fengið til sín fólk í þjálfun sem hafi farið illa út úr veikindum vegna Covid og þurft á mikilli endurhæfingu að halda, meðal annars á Reykjalundi. Sumir glími við langvarandi eftirköst, svo sem bólgumyndun og þróttleysi og fleiri vandamál sem geti verið erfið viðureignar.

„Mitt mat og ýmissa annara aðila er að engin hreyfing geti dregið þetta ástand enn meira á langinn,“ segir hann en tekur fram að vissulega þurfi þó að fara varlega í sakirnar og nauðsynlegt sé að horfa til fleiri þátta en hreyfingar. Einnig sé áríðandi að fylgja fyrirmælum lækna og annarra fagaðila í þessum efnum.

Ætti þá fólk, sem er að jafna sig eftir Covid, að vara sig á einhverju sérstöku?

 „Nú hef ég fylgst náið með mínum skjólstæðingum eftir Covid-veikindi og á meðan þetta virðist ekki hafa mikil áhrif á suma leggst þetta þungt á aðra. Svoleiðis að það þarf að meta vandlega hvert tilfelli fyrir sig, enda um heilsu fólks er að ræða,“ segir Björn Þór. Þolinmæði skipti máli, því ef fólk fari af stað með of miklum látum geti það lengt endurhæfinguna og það sé nú ekki tilgangurinn. Þvert á móti. „Þar af leiðandi vil ég vara fólk í þessum sporum við óþolinmæði. Hún flýtir ekki fyrir neinu,“ segir hann með þunga.

Gefur lítið fyrir kúra og skyndilausnir

Björn Þór ítrekar að fleira en hreyfing skipti máli. Þannig hafi mataræði mikil áhrif á heilsu okkar.

„Það er einfaldlega ekki hægt að horfa fram hjá þeirri staðreynd og ef við ætlum að neyta hollrar fæðu sem hjálpar okkur þá þurfum við líka að eiga í góðu sambandi við hana,“ segir hann ákveðinn.

„Það sem ég á við er að oft eru uppi raddir í samfélaginu um að hinn eða þessi matur sé af hinu slæma, en að mínu mati er lærdómsríkara fyrir fólk að leggjast í smá rannsóknavinnu til þess að fá úr því skorið hvort það sé yfir höfuð heppilegt að fara einhverja tiltekna leið í þeim efnum eða ekki, til lengri tíma litið.“

Máli sínu til stuðnings bendir Björn Þór á að á sama tíma og verið sé að auglýsa alls konar úrræði, eins og lágkolvetnafæði, föstur og fleira, og aldrei hafi verið meira framboð af bætiefnum og kúrum þá sé ofþyngd að aukast og alls konar heilsufarslegum vandamálum fari fjölgandi.

 „Með öðrum orðum eru þessi úrræði, sem verið er að „prómótera“ sem hina einu leið fyrir stóra hópa fólks, einfaldlega ekki að virka fyrir alla.“ Hann heldur áfram:„Að horfa til dæmis eingöngu í próteinfitugjafa og sneiða bókstaflega hjá öllu sem heitir kolvetni er alls ekki alltaf besta og eina leiðin út úr vandamálum sem eru tilkominn af allskonar ástæðum. Kynntu þér frekar virkni vítamína og steinefna og snefilefna úr fæðunni og hvaða áhrif þau hafa á líkamsstarfsemina,“ tekur hann sem dæmi. „Spáðu síðan meira í því hvers konar matur veitir þér fullnægjandi næringu með tilliti til þinna daglegu starfa,“ segir hann með áherslu og brosir.

Oft eru uppi raddir í samfélaginu um að hinn eða þessi matur sé af hinu slæma, en að mínu mati er lærdómsríkara fyrir fólk að leggjast í smá rannsóknavinnu til þess að fá úr því skorið hvort það sé yfirhöfuð heppilegt að fara einhverja tiltekna leið í þeim efnum eða ekki, til lengri tíma litið.

„Hefur áhrif á allt kerfið"

Hvenær getur fólk reiknað með að finna mun á sér eftir að það fer að huga betur að mataræði og hreyfingu?

„Fólk finnur yfirleitt strax mun á sér til dæmis eftir góða, krefjandi göngu á fell eða fjall eða um stíga,“ segir Björn Þór og tekur fram að fólk sem er að byrja að hreyfa sig eftir langt hlé og mikla kyrrsetu finni oft áþreifanlega fyrr fyrir því en þeir sem eru búnir að hreyfa sig reglulega í einhvern tíma.

„Á fyrstu tveimur vikunum fer fólk að finna fyrir meiri orku og það sefur betur. Það má rekja til meiri súrefnisupptöku sem aukahreyfing þrisvar í viku færir fólki,“ segir Björn Þór.

Í því samhengi nefnir hann að nýleg rannsókn sýni að einstaklingar „sem fóru úr kyrrstöðu í 45 mínútna langa göngutúra þrisvar í viku juku súrefnisupptöku sína um 25 prósent á átta vikum“. „Það er hellings aukning,“ bendir hann á.

Við það megi bæta að sama rannsókn sýndi að efnaskipti og melting þessara sömu einstaklinga urðu betri og þar af leiðandi upptaka næringarefna. Sömu sögu megi segja um blóðsykurstjórn, hún hafi orðið betri og leiðir ýmsa lífsnauðsynlegra boðefna orðið áhrifameiri. „Svoleiðis að þetta hefur áhrif á allt kerfið í heild sinni. Það er nokkuð sem fólk ætti að velta fyrir sér þegar það ætlar að fara að hreyfa sig eftir kyrrsetu.“

Nýleg rannsókn sýnir að einstaklingar sem fóru úr kyrrstöðu í 45 mínútna langa göngutúra þrisvar í viku juku súrefnisupptöku sína um 25 prósent á átta vikum. Það er hellings aukning!

Aldrei of seint að byrja

Skiptir aldur einhverju máli?

 Björn Þór hristir höfuðið. „Ég er þeirrar skoðunar að aldur sé aukaatriði að einhverju leyti. Auðvitað á náttúruleg líkamleg hrörnun sér stað eftir því sem við eldumst,“ tekur hann fram, „en við getum hægt á því ferli með því að hreyfa okkur. Og það er aldrei of seint að byrja. Ég hef séð það með eigin augum. Mín skoðun er að við verðum aldrei of gömul til að stunda og viðhalda lágmarks hreyfingu.“

Björn Þór segist einfaldlega vera þeirrar skoðunar að öllum sé hollt að hreyfa sig. „Hreyfing barna og unglinga er nauðsynleg fyrir vöxt og vitsmunalegan þroska. Þess vegna er gott að leggja áherslu á þessa hluti í æsku, þegar börnin fara að tileinka sér alls konar lífsvenjur.“ Þá eigi fólk með fötlun að fá að stunda hreyfingu. Það séu mannréttindi. Í öllum tilvikum þurfi bara að laga hreyfinguna að þörfum, getu og áhugasviði hvers og eins. Það sé einmitt kosturinn við hreyfingu, hversu margir möguleikar séu fyrir hendi.

Björn Þór nefnir að WHO, eða Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin, sé á þessu ári búin að gefa út viðmiðunarreglur sem tengjast heilsufari. Þar sé mælt með því að fólk á aldrinum 18-64 ára stundi miðlungshreyfingu í að minnsta kosti 150-300 mínútur á viku og af þeim tíma ættu 75-150 klukkustundum á viku að vera varið í styrktaræfingar. „Þar kemur þó ennfremur fram að öll hreyfing sé betri en engin,“ tekur hann fram.

Skrefin þrjú

En hvað geta allir gert til að bæta heilsuna?

 „Fyrsta skref er einfaldlega að taka ákvörðun um að gera það,“ svarar Björn Þór.

„Næsta skref er leggja drög að því sem á að gera og spyrja sig stöðugt af hverju maður ætlar að gera það. Þannig getur maður rökstutt fyrir sjálfum sér hvers vegna maður ætti að stunda einhverja tiltekna hreyfingu,“ segir hann.

„Þriðja skrefið er svo bara að byrja.“

Með öðrum orðum sé mikilvægt að setja sér heilsutengd markmið og fylgja því eftir. „Það er lykillinn að auknu líkamlegu heilbrigði,“ segir hann glaðlega,“ og auðvitað skiptir það líka máli fyrir andlegt heilbrigði.“

Stofnaðu göngu-, æfinga- og eða útivistarhóp og fáðu vel valda einstaklinga í lið með þér!

Sniðug útivist þegar vorar

  1. Stofnaðu göngu-, æfinga- og eða útivistarhóp. Fáðu vel valda einstaklinga í lið með þér.
  2. Iðkaðu útivist á nýjum stöðum. Á gonguleidir.is er til dæmis að finna flottar gönguleiðir.
  3. Skráðu þig í skipulagðar ferðir eða göngur, til dæmis á vegum Ferðafélags Íslands.
  4. Dustaðu rykið af ketilbjöllum og lóðum sem þú keyptir í covid og gerðu æfingar utandyra.
  5. Skelltu þér oftar í sund.
  6. Haltu áfram! Ekki hætta! Aldrei!
Björn Þór segist fá mikið út úr því að stunda golf, ekki síst vegna skemmtanagildis, þótt hann geri minna af því í seinni tíð. Hann geti ekki mælt nóg með því enda sé golf fín hugarleikfimi og gott fyrir keppnisskapið. „Ég hef líka áhuga á ljósmyndun og myndi gjarnan vilja sinna því áhugamáli meira,“ bætir hann við. Frábært sé að ganga um í fallegu hverfi, með myndavélina við höndina og ná flottum römmum.
Kultur menn, 7.995 kr.
Kultur menn, 14.995 kr.
Air, 11.995 kr.
Air, 19.995 kr.
Air, 26.995 kr.
Air, 27.995 kr.
Útilíf, 44.990 kr.
Útilíf, 2.990 kr.
Útilíf, 8.990 kr.
Útilíf, 12.990 kr.

Meira úr lífsstíl

Lífsstíll

Frægir gefa góð ráð: Svona kemstu í frábært form

Lífsstíll

Óskalisti stílista á Miðnæturopnun

Lífsstíll

Hvernig kynlíf viltu raunverulega stunda?

Lífsstíll

„Mikilvægt að fara rólega af stað og gefast aldrei upp“

Lífsstíll

Hoppaðu um borð í græna vagninn!

Lífsstíll

Evrópsk sportvörukeðja opnar í Smáralind

Lífsstíll

Gústi B ætlar að fermast aftur með barninu sínu

Lífsstíll

„Breytinga­skeiðið gerir okkur hvorki úreltar né ónýtar"