Fara í efni

Ragga nagli: „Ekki selja sálina"

Lífsstíll - 3. janúar 2022

Ragnhildur Þórðardóttir, betur þekkt sem Ragga Nagli, sálfræðingur, pistlahöfundur, einkaþjálfari og hlaðvarpari, segir öfga og ofkeyrslu í líkamsrækt gera fæstum gott. Með einföldum ráðum megi ná góðum árangri.

Þegar Ragga er spurð hver séu fimm algengustu mistök sem fólk gerir þegar það byrjar í ræktinni á nýju ári þá er hún fljót til svars.

„Að æfa of oft í viku. Að æfa af of mikilli ákefð á hverri æfingu. Lyfta með slæmu formi. Hita ekki nægilega vel upp. Og hunsa hvíldardagana.“

Ragga bendir á að ef fólk fari ekki rétt að í ræktinni geti það hreinlega endað með ósköpum. „Ef þú æfir of oft þá nærðu ekki endurheimt og viðgerð og prótínmyndun í vöðvum á milli æfinga og mætir á næstu æfingu ekki fyllilega búinn að jafna þig frá síðustu æfingu.“

Hún segir að ef ákefðin sé í blússandi botni á hverri æfingu þá brenni fólk út mjög fljótlega líka því það verði of mikil losun á kortisóli.

„Ef þú lyftir með slæmu formi þá er bara tímaspursmál hvenær bakið gefur þér löngutöng, öxlin fer í klessu, eða hnén fara í fýlu,“ heldur hún áfram.

„Ef þú hitar ekki nógu vel upp fyrir þá eru liðamót, vöðvar og sinar ísköld að fara undir járnið og meiðslin bíða handan við hornið

Ef þú hunsar hvíldina þá verða aldrei neinar framfarir, því endurheimtin gerist í hvíldinni.“

Reyndu að nálgast æfingar til að heiðra þörf líkamans til að hreyfa sig og með því hugarfari að þú eigir skilið að finna vellíðanina og valdeflinguna sem fylgir að taka góða æfingu. Þá skaparðu líka betra samband við líkamsímyndina.

Ástæðulaust að enda úti í skurði

Spurð hvernig hægt sé að fyrirbyggja mistök af þessu tagi segir Ragga mikilvægt að fólki fari rólega af stað og „byrji smátt“ – nánast eins og það sé „að byggja hús“ .

„Þú þarft að byrja á sökklinum og gera hann stöðugan með því að leggja einn múrstein í einu í hverri viku,“ segir hún með áherslu. „Ef þú reynir að vera eitt prósent betri á hverjum degi þá ertu 365 prósent betri eftir ár. Til dæmis með því að lyfta aðeins þyngra í hverri viku, hlaupa aðeins hraðar, hoppa aðeins hærra, synda aðeins lengur, bæta við einum æfingadegi í mánuði.“

Að hennar sögn er það mun betri nálgun en að byrja sex sinnum í viku, æfa í tvo tíma og keyra sig algjörlega út í skurð á hverri æfingu.

Betra samband við líkamsímyndina

Þá telur Ragga skynsamara að fara í ræktina í þeim tilgangi að æfa tækni fremur en að brenna kaloríum.

„Það skapar heilbrigðara samband við æfingar. Til dæmis að ákveða að taka bara hnébeygjur og hugsa vel um formið, dýptina og stöðu líkamans. Þannig ertu að gera eins og orðið „æfing“ felur í sér, í stað þess að refsa þér fyrir að hafa borðað of mikið,“ segir hún.

„Reyndu að nálgast æfingar til að heiðra þörf líkamans til að hreyfa sig og með því hugarfari að þú eigir skilið að finna vellíðanina og valdeflinguna sem fylgir að taka góða æfingu. Þá skaparðu líka betra samband við líkamsímyndina.“

Þú þarft að byrja á sökklinum og gera hann stöðugan með því að leggja einn múrstein í einu í hverri viku. Ef þú reynir að vera eitt prósent betri á hverjum degi þá ertu 365 prósent betri eftir ár. 

Öfgar ekki af hinu góða

Hverju mælir Ragga með að fólk geri? Hver er lykillinn að góðum árangri að hennar mati?

„Að labba út úr ræktinni og finnast þú alveg hafa getað gert meira,“ svara hún án þess að hugsa sig um. „Þá áttu innistæðu fyrir æfingu á morgun og hinn og hinn. Og þú ert miklu líklegri til að mæta aftur ef þú þarft ekki að selja sálina í hvert skipti sem þú labbar inn í musteri heilsunnar.

Að æfa sig ekki í döðlur á fyrstu vikunum valdeflir þig miklu meira og styrkir heilsuhegðun í sessi.“

5 góð ráð

En lumar Ragga á fimm einföldum ráð sem gæti verið upplagt að byrja á?

„Slípaðu þolinmæðistaugina og haltu áfram að mæta því það tekur nokkrar vikur af reglulegri ástundun til að sjá árangur,“ svarar hún ákveðin.

„Hugsaðu mjög vel um svefninn þinn því svefnþörfin getur aukist þegar þú byrjar að æfa,“ nefnir hún síðan. „Og ef þú ert illa sofinn þá ertu ekki mjög líklegur til að hafa orku eða nennu að mæta í ræktina.“ 

Óþarfi að ráfa um eins og unglingur á skólaballi

Þá mælir Ragga með að fólk fái sér þjálfara eða kaupi gott prógramm á netinu sem sé í takt við markmið þess til að ráfa ekki um líkamsræktarsalinn stefnulaus „eins og unglingur á skólaballi“.

„Þá ertu með ákveðnar æfingar, sett og endurtekningar og líklegri til að sjá árangur í stað þess að sóa tímanum í að gera bara eitthvað.“

Horfðu á þætti sem auka lífsgæði þín

Eins segir Ragga mikilvægt að mæla árangur ekki bara í líkamsþyngd.

„Horfðu líka á þætti sem auka lífsgæði þín eins og betri svefn, betri líðan, léttari lund og lægri blóðþrýsting og að það sé auðveldara að hlaupa upp stiga.“

Loks hvetur hún fólk til að passa upp á að mataræðið sé í takt við æfingaálagið. „Horfðu á matardiskinn þinn,“ segir hún, „...og passaðu að þar liggi prótín, kolvetni, góð fita, grænmeti og ávextir. Því það er mikilvægt að máltíðir séu vel samsettar til að mæta orkuþörfinni,“ bendir hún á.

Horfðu á matardiskinn þinn og passaðu að þar liggi prótín, kolvetni, góð fita, grænmeti og ávextir.
Hugsaðu mjög vel um svefninn þinn því svefnþörfin getur aukist þegar þú byrjar að æfa.

Meira úr lífsstíl

Lífsstíll

Óskalisti stílista á afslætti á Dekurkvöldi

Lífsstíll

Valentínusar­dagurinn nálgast

Lífsstíll

Ættum við að bæta kollageni inn í rútínuna okkar?

Lífsstíll

Rakel María þjálfari gefur góð heilsuráð

Lífsstíll

Helga Magga næringarþjálfari deilir hollum og góðum uppskriftum

Lífsstíll

Magnaður snjallhringur kominn á markað

Lífsstíll

Góð ráð til að ná úr sér janúar sleninu

Lífsstíll

Jólagjafa­hugmyndir Rakelar Maríu