Fara í efni
náttúruhlaupaþjálfarinn Helga María Heiðarsdóttir gefur góð ráð

„Mikilvægt að fara rólega af stað og gefast aldrei upp“

Lífsstíll - 22. apríl 2022

Nú þegar páskaeggjaátið er að baki og vorið liggur í loftinu eru líklega margir sem þrá að fara út að hreyfa sig almennilega eftir harðan vetur. Vinsældir náttúruhlaupa hafa aldrei verið meiri og svo virðist sem sumir geti hreinlega hlaupið yfir landið þvert og endilangt án þess að blása úr nös! Hvað með okkur hin, eigum við líka sjens á því að koma svífandi gegnum urð og grjót einn daginn? Ef einhver getur svarað því er það náttúruhlaupaþjálfarinn Helga María Heiðarsdóttir.

Helga María starfar sem er gönguleiðsögukona og þjálfari hjá Náttúruhlaupum, fyrirtæki sem stendur fyrir fjölbreyttum hlaupanámskeiðum, hlaupahópum og hlaupaferðum. Þar kennir hún meðal annars vinsæl grunnnámskeið sem haldin eru nokkrum sinnum á ári. En geta allir komið sér í hlaupaform og hvernig er best að hafa sig af stað?

„Ég myndi segja að allir sem búa yfir áhuga eða löngun geti komið sér í hlaupaform, en það skiptir ekki máli hvort þú hleypur einn kílómeter eða tíu, ef þú hleypur ertu hlaupari,“ segir Helga María, en áréttar þó að ýmislegt spili inní, svo sem grunnform fólks og hve langt sé síðan það hafi stundað reglulega útivist eða hreyfingu.

Ég ráðlegg byrjendum að ganga nokkrum sinnum í viku og bæta svo inní göngutúrana stuttum hlaupum, byrja á einni til tveimur mínútum og lengja svo smátt og smátt. Þegar viðkomandi ræður við að hlaupa rólega í 30 mínútur er óhætt að hlaupa tvisvar til fjórum sinnum í viku og auka svo við mínútufjöldann.
Náttúruhlaupaþjálfarinn Helga María Heiðarsdóttir.

„Að námskeiði loknu er fólk komið með ýmis hlauparáð í bakpokann, hefur lært réttan hlaupastíl sem auðvelda hlaupin til muna, formið er orðið betra og svo það besta – það er komið upp á lag með að hlaupa í hóp, en það er svo gaman og hvetjandi að hlaupa með öðrum.“

Leitar fólk í náttúruna þegar mikið liggur við?

Helga María segir gífurlegan vöxt hafa verið í náttúruhlaupum undanfarin ár og ánægjulegt að sjá hve margir hafi áttað sig á því hversu gefandi þau eru fyrir líkama og sál.
Það er erfitt að benda á einhverja eina skýringu. Ég fann fyrir almennri aukningu landans á útivist eftir hrun og svo aftur núna eftir Covid, kannski leitum við bara í náttúruna þegar mikið gengur á. Ef fólk hefur gaman að útivist ætti því ekki að leiðast á hlaupum um náttúruna þar sem fjölbreytileikinn er óendanlegur og alltaf hægt að fara um ný og spennandi svæði. 

Náttúruhlaupin eru líka ólík götuhlaupunum að því leiti að áherslan er ekki eins mikil á tíma og hraða, frekar á að njóta og hafa gaman,“ segir Helga María og hvetur þá sem eru að að fara af stað að byrja á þvi að skoða hlaupaleiðir í sínu nærumhverfi. Fyrir þá sem búa á höfuðborgarsvæðinu bendir hún á staði eins og Elliðaárdal, Heiðmörk, Vífilsstaðahlíð og Öskjuhlíð.

Hugurinn skiptir miklu máli

Þá er komið að spurningunni sem svo margir hafa spurt sig! Það er eitt af hafa sig af stað en annað að halda dampi og gera hlaup að lífsstíl. Hugurinn ber okkur hálfa leið, en getur hann kannski komið okkur aðeins lengra?

„Hugurinn skiptir svo sannarlega miklu máli og við förum einmitt vel yfir það á námskeiðunum, að hugsa jákvætt um hlaupin, brosa og hafa gaman. Hlaup eru áhugamál og eiga að skapa vellíðan, ekki streitu. Þegar við gerum það verður allt auðveldara og okkur virkilega langar á æfingu, en ef við hugsum neikvætt erum við fljót að mynda kvíða og forðast athöfnina. Auðvitað er ýmislegt sem fer gegnum hugann á hlaupum og þar skiptast á skyn og skúrir. Stundum finnst mér auðvelt að hlaupa og svo allt í einu verður það erfitt. Þegar erfiðu kaflarnir koma þá er gott að minna sig á að sú tilfinning varir ekki lengi og einnig hve mikil forréttindi það eru að fá að hreyfa sig, það eru ekki allir sem geta það.

Helga María segir mikilvægt að hlusta vel á líkamann og fara hægt af stað. „Fyrir byrjendur í hlaupum getur álagið á líkamann verið mikið og nauðsynlegt að gefa honum góðan aðlögunartíma. Mörgum reynist erfitt að fara nógu rólega af stað þar sem einmitt hugurinn er oft byrjaður að hlaupa þá vegalengd sem hlauparann dreymir um en líkaminn hefur ekki fengið nægan tíma til að styrkjast. Ég mæli því með að fólki gefi sér góðan tíma til að gera náttúruhlaup að lífsstíl og líkamanum að aðlagast. Þú ert bara byrjandi einu sinni svo njóttu þess,“ segir Helga María sem eitt sinn fékk skilaboð frá konu sem sjálf taldi sig aldrei geta hlaupið eða gengið á fjöll. „Ég ráðlagið henni að byrja mjög rólega, ganga um hverfið sitt annan hvern dag, þyrfti ekki að vera langur tími í senn, bara til að gera hreyfingu að vana.

Ári síðar var hún farin að ganga á fjöll og hlaupa stuttar vegalengdir! Þannig að segja má að svarið við milljón dollara spurningunni sé sáraeinfalt og alltaf það sama; að fara nógu rólega af stað og ekki gefast upp!“

Það má því segja að svarið við milljón dollara spurningunni sé sáraeinfalt og alltaf það sama; að fara nógu rólega af stað og ekki gefast upp!“

Ekki elta tískustrauma eða merki við leit að réttu hlaupaskónum

Hvað með búnaðinn? Eru hlaupaskór það sama og hlaupaskór? Hvað með spandexið, púlsmælinn og svitaböndin? Er þetta kannski bara allt of mikið vesen? Við höfum ánægjulegar fréttir að færa, en okkar kona segir að fyrir utan þægilegan íþróttafatnað séu góðir hlaupaskór það eina sem til þarf í byrjun, en þá þurfi líka að velja af kostgæfni. Helga María hefur valið sér þónokkur pörin og er ekki í vandræðum með að gefa góð ráð.

Númer eitt, tvö og þrjú; gefðu þér góðan tíma í valið. Mátaðu, skoðaðu og mátaðu meira, mismunandi merki, gerðir og týpur.

Lykilatriði er að velja skó sem henta þér í stað þess að elta tískustrauma eða merki. Skór eru misbreiðir og fæturnir líka. Skór sem henta mér henta þér ekki endilega. Passaðu að skórnir séu hvorki of stórir né þröngir, heldur haldi vel utan um fótinn. Hlaupaskór eru misstífir. Sumum finnst gott að hlaupa í léttum skóm með lítilli dempun, en aðrir kjósa meiri dempun. Goretex/vatnsheldni í hlaupaskóm er ekki kostur þar sem hún heldur vatninu inni í skónum ef það nær að komast þangað. Í blautum snjóhlaupum er hún þó kostur.

Ráð fyrir rétta gírinn

Ef við fáum hlaupadellu, þolið batnar og hlaupin lengjast fer listinn yfir búnað sem gott er að eiga í sömu átt. Helga María lumar einnig á góðum ráðum varðandi þau innkaup.

Best er að hlaupa í þröngum spandexbuxum. Ekki bara af því þær sýna vöðvana heldur draga þær úr líkum á nuddsárum þar sem þær liggja allsstaðar þétt að húðinni.
Derhúfur eru ekki aðeins góðar til að verja augun og húðina fyrir sólinni og okkur sjálf fyrir lélegum myndatökum! Í vondu veðri er gott ráð að hafa der/derhúfu undir húfunni eða buffinu, en með því móti er auðveldara að setja undir sig hausinn og hlaupa með vindinn í fangið án þess að finna mikið fyrir honum í andlitinu.
Sólgleraugu eru nauðsynleg hlaupurum til að verja augun fyrir bæði sól og vindi. Þau gleraugu sem hlauparar nota mest eru með glæru gleri sem dökknar í sól. Sjálf nota ég mikið gleraugu frá Julbo, 1-3 CAT (CAT stendur fyrir Categories og er yfirleitt frá 0-4 og segir til um hve mikið af sólarljósinu kemst í gegnum glerið).

Sokkar

Má bjóða þér blöðrur? Þá skalt þú endilega hlaupa í gömlum bómullarsokkum! Hlaupasokkar eru hins vegar hannaðir til þess að draga í sig svita og er þá ull eða gerviefni besta valið. Ég mæli með merino-ull, til dæmis hlaupasokkunum frá Smartwool. Ef hlaupið er yfir læki með tilheyrandi bleytu hlýna fæturnir fljótt ef ullin er næst þeim.

Hlaupabelti/vesti/bakpoki

Ef hlaupið er lengur en í klukkustund er gott að hafa með vatn og næringu. Svokölluð hlaupabelti eða hlaupavesti gagnast vel fyrir slíkt en ef hlaupið kallar á meiri útbúnað eins og auka flíkur mæli ég með hlaupabakpoka. Þeir eru sérhannaðir til að liggja vel upp að líkamanum, hreyfast lítið sem ekkert og eru til í mismunandi stærðum.

Hlaupaúr

Flestir hlaupa með úr, mæla leiðina sína og setja inn á Stava, sem segja má að sé Facebook æfingafólksins. Það er svo gaman og hvetjandi að fylgjast með bætingum og einnig sjá hvað aðrir eru að gera. Svo er úrið ákveðið öryggistæki, ef þú týnist er auðvelt að fara sömu leið til baka.

Air, 23.995 kr.
Air, 47.995 kr.
Air, 4.995 kr.
Air, 31.995 kr.
Útilíf, 29.990 kr.
Útilíf, 9.990 kr.
Optical Studio, 19.360 kr.

Enginn ætti að velkjast í vafa eftir þennan lestur, heldur drífa sig út. Svo er um að gera að kíkja á Fjallanetið, en þar er að finna allskonar fróðleik um hlaup sem Helga María og fleiri hafa tekið saman og bæta reglulega við. Þá er vert að benda á að nýtt grunnnámskeið í náttúrhlaupum hefst í maí en allar upplýsingar um það og skráningu má nálgast hér.

Meira úr lífsstíl

Lífsstíll

Rakel í Snúrunni heldur jólabingó um helgina til styrktar bágstöddum í Úkraínu

Lífsstíll

Vellíðan er besta gjöfin (20% afsláttur í Lyfju)

Lífsstíll

Fræga fólkið gefur góð ráð: Leiðir að aukinni vellíðan

Lífsstíll

Salatið sem Jennifer Aniston borðaði á hverjum degi í 10 ár

Lífsstíll

Timberland með 25% afmælisafslátt

Lífsstíll

Kári Sverriss ljósmyndari er kominn á toppinn

Lífsstíll

Gíraðu þig upp fyrir Verzló

Lífsstíll

Morgunrútína landsþekktra kvenna